Papas rellenas con espinaca y champiñones

¿A quien no le gustan las papas? a mí me encantan, por eso busco opciones para cambiar el menú y enriquecer nutricionalmente a este tubérculo tan presente en nuestras mesas. papasjpeg_phixr

Dentro de una alimentación sin proteínas de origen animal, los aminoácidos esenciales se completan combinando vegetales, cereales o legumbres. Muy pocos alimentos de origen vegetal poseen todos los aminoácidos que el ser humano no puede producir por sí mismo y tiene que ingerirlos con la dieta. En este plato nos encontramos con uno de ellos, los champiñones poseen los 8 aminoácidos esenciales. Según la Organización de Agricultura y Alimentación (FAO), la calidad proteica de los hongos es mejor que la de la mayoría de los vegetales (FAO, 1981). Fuente importante de vitaminas del grupo B, de precursores de vitamina D como el ergosterol que favorecen la absorción de calcio y de fósforo. Contienen también minerales esenciales, principalmente selenio, fósforo y potasio. Además tiene un alto contenido de fibra y bajo aporte graso.

Les propongo incluirlos más seguido. Esta idea es fácil, tentadora y muy rica.

 

Esta receta es: sin lácteos, sin huevos, sin gluten, por lo tanto es apta para vegetarianos, veganos y celíacos.

Ingredientes:

Para 2 personas

  • Papas: 2 o 3 medianas (según el apetito de los comensales)
  • Espinaca: 1/2 atado
  • Champiñones: 100 gr
  • Cebolla: 1/2
  • Arvejas: 3 cucharadas (opcional)
  • Gomasio (semillas de sésamo tostadas y molidas con sal marina): 2 cucharadas
  • Sal marina y aceite de oliva (1era prensión en frío)
Elaboración:

Lavar bien las papas, cepillarlas si es posible, porque las cocinaremos con piel. Ponerlas a hervir enteras y cocinarlas hasta que, pinchando con un tenedor, se sientan tiernas. Una vez listas, cortarlas por la mitad con cuidado para que no se rompan, ahuecarlas un poco con una cuchara. Si el centro todavía no esta bien cocido, volverlo a la olla para que termine de cocinarse, lo usaremos como parte del relleno. Las papas ya ahuecadas colocarlas unos minutos al horno en una placa apenas aceitada (un hilo de aceite esparcido con papel absorbente). Ponerlas boca abajo para que se dore la superficie sin piel.

Por otro lado cocinar al vapor las espinacas, escurrirlas y picarlas. Picar la cebolla y los champiñones y saltearlos con muy poquito aceite o solo con agua.

Unir todo: la espinaca cocida y picada, el salteado de cebolla y champiñones, las arvejas (si son frescas o freezadas cocinarlas unos 5 minutos) y el centro de las papas hecho puré previamente. Condimentar con sal marina y pimienta a gusto.

Una vez doradas las papas, rellenarlas y volverlas a poner al horno unos minutos. Retirar, espolvorear con gomasio y servir con abundante ensalada fresca.

 

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