Calcio – Top ten de alimentos que lo aportan

12085113_10207140697489891_672512632_oLas estadísticas muestran que los países con mayor consumo de productos lácteos son los de mayor incidencia de osteoporosis.

Para mantener una buena salud de los huesos es tan importante tener en cuenta el consumo de alimentos que aporten calcio, como también aquellos que provocan su eliminación… las proteínas animales, los diuréticos y laxantes, el sodio, el tabaco, la falta de ejercicio y las gaseosas azucaradas.

 


Vitamina C – Top ten de alimentos que lo aportan

11994081_10206927766686754_1874518201_oMuy popular por prevenir los resfríos (aunque algunas investigaciones demostraron que no los evita, sí ayuda al tratamiento de estos estados) la vitamina C es un nutriente esencial para el crecimiento y la reparación de tejidos, permite la asimilación del hierro y es un excelente antioxidante capaz de combatir los daños del paso del tiempo en el cuerpo. Estudios indicaron que altas ingestas de vitamina C disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares incluyendo enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.

Esta vitamina es hidrosoluble, el sobrante se elimina por orina (no tenemos reservas de Vit C) y es necesario mantener una ingesta diaria de alimentos que lo contengan.

En fumadores: el tabaquismo no sólo disminuye la absorción de vitamina C, sino que aumenta sus requerimientos en un 30% (también fumadores pasivos), tenerlo en cuenta.

Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta alguna de estas opciones:
– 1 kiwi
– 1 taza de frutillas
– ½ pimiento/morrón rojo
– 2 naranjas
 – 3 mandarinas
– 1 porción de brócoli

Mantener una alimentación alta en frutas y vegetales crudos, nos asegura un aporte continuo, sin tener que pensar demasiado en cuáles o cuántos alimentos fuente de vitamina C consumir.

 


Ácido fólico – Top ten de alimentos que lo aportan

Nueva imagenEl folato (ácido fólico) es hidrosoluble y, como todas las vitaminas hidrosolubles, se disuelve en agua y el sobrante se elimina por orina. El cuerpo no almacena folato, es así que necesitamos un aporte continuo de dicha vitamina en los alimentos que consumimos.

La deficiencia de ácido fólico puede causar: diarrea, encanecimiento del cabello, úlceras, retraso en el crecimiento, hinchazón de la lengua, ciertos tipos de anemia.

 


Zinc – Top ten de alimentos que lo aportan

11780324_10206629347146452_311252401_oLas mejores fuentes vegetales de zinc son las legumbres, frutos secos, semillas y la avena.

Si bien el ácido fítico presente en estos alimentos afecta el aprovechamiento del zinc, utilizando técnicas de preparación adecuadas, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar su biodisponibilidad.

Es una de las razones por las que activamos semillas y remojamos legumbres (no olvidar desechar el agua de remojo).